Une crise d’angoisse, c’est terrible
ça arrive parfois sans qu’on le sache.
Parfois, par contre, on sait que c’est parce qu’on est confronté à quelque chose qui nous terrifie.
A ce moment-là, peu importe la cause, vous avez les premiers symptômes qui arrivent.
Peut-être
…le cœur qui bat très vite
…la gorge qui se serre
…une perte de sensation au niveau des mains et de pieds
et des pensées anxiogènes du genre, je vais mourir, je ne vais jamais m’en sortir…
Ok, pas facile de rester avec ces symptômes et ces pensées négatives.
Que faire?
- Se libérer définitivement de ce qui crée la crise d’angoisse ou votre peur excessive, ce qui revient à diminuer ou éradiquer la peur, donc l’intensité de la crise d’angoisse. Cf l’article: la libération émotionnelle peut-elle vous aider
- Apprendre à gérer sainement ses émotions
- Si vous ne savez pas gérer encore vos émotions et n’avez pas éliminé les épines émotionnelles responsables de cette crise d’angoisse, vous pouvez quand même réduire l’intensité de la crise.
Restez avec moi, je vous explique comment.
1-Évacuez vos tensions musculaires
Une crise d’angoisse sur-active votre système nerveux sympathique et secrète, l’hormone du stress, le cortisol dans votre corps .
Plus vous êtes stressé, et plus vous en fabriquez. Si vous le gardez en vous, le stress va persister.
Pour contrebalancer cela et rééquilibrer votre organisme , il vous faut activer le système nerveux parasympathique pour diminuer le taux de cortisol ainsi que les symptômes que vous ressentez pendant cette crise d’angoisse.
Mais comment l’activer ?
Et bien assez simple, en bougeant, en libérant votre énergie physique, en l’évacuant.
Des exemple?
Oui bien sûr.
Vous pouvez danser sur une musique qui vous donne la pêche.
Si vous n’êtes pas seul-e, isolez-vous dans une autre pièce ou sortez dehors selon la situation.
Sautez sur place, courez, ou alors encore plus efficace, contractez tous vos muscles en bloquant votre respiration, puis relâchez les !
si vous voulez en savoir plus sur cette méthode de contraction, il s’agit de la relaxation progressive de Jacobson qui est efficace même si vous êtes très anxieux-se
Le principe est vraiment simple : il s’agit de contracter un groupe musculaire pendant quelques secondes, puis de le relâcher. Puis de contracter ensuite successivement l’ensemble du corps.
2-Le BA-ba: apprenez à respirer
Logique me direz-vous peut-être et tout le monde sait respirer.
Pas si sûr.
Lors d’une crise d’angoisse, moi avant, et vous avez tendance à respirer superficiellement et à bloquer votre respiration.
Le fait de travailler votre respiration et d’apprendre à bien inspirer au niveau abdominal va vous aider à avoir les bons réflexes quand la crise survient.
C’est simple, il suffit d’imaginer que quand vous inspirez, votre ventre se gonfle comme un ballon, puis vous expirez tranquillement en imaginant , par exemple que vous soufflez dans une paille.
Encore mieux en prévention, la cohérence cardiaque. J’ai déjà écrit un article complet à ce sujet avec ressources incluses. C’est ici.
3-Arrêtez vos pensées négatives
La crise d’angoisse peut survenir car un partie de notre cerveau, le cerveau primitif chargé de notre sécurité , identifie un danger.
Une crise peut aussi se déclencher si nous sommes anxieux-se, si nos pensées sont agitées.
Dans ce cas aussi, notre système nerveux déclenche l’alerte pour nous protéger du danger qu’il interprète dans nos pensées. Souvenez-vous, je le répète souvent dans mes articles, le cerveau ne fait pas la différence entre le réel et l’imaginaire.
Lors de la crise d’angoisse, prenez conscience des pensées en vous, comprenez que vous pouvez, si vous arrivez à prendre du recul, switchez vos pensées . Si vous restez calme malgré la vague émotionnelle qu’est la crise d’angoisse, vous serez comme extérieur à la situation et l’angoisse va s’effondrer comme un soufflé.
En ayant des pensées calmes, positives, un sourire aux lèvres_ Bon je sais, c’est pas évident et il faut de la pratique et être patient-e_ vous transmettez un message d’apaisement à votre cerveau, même si c’est pas vraiment la joie…
Plus vous allez laisser les pensées anxiogènes s’en aller et les transformer en pensées positives, plus vos crises d’angoisse vont diminuer en intensité jusque disparaître.
En faisant cela, vous prouvez à votre cerveau primitif qu’il se trompe, qu’il n’y pas de danger et que vous ignorez les signes qu’il vous donne.
4- Concentrez-vous ensuite sur une activité
Ok on en est où?
Vous avez senti la crise d’angoisse arriver, et avez suivi les consignes, à savoir vous avez évacué vos tensions musculaires, en ayant pris le temps de respirer par le ventre, et en ayant pris soin de positiver même si c’est pas la joie, une autre étape vous attend.
Jusqu’ici, vous transmettez à votre cerveau primitif qu’il n’y a pas de danger, le temps que l’angoisse disparaisse d’elle même, vous allez vous concentrer sur une activité que vous aimez et qui vous recentre.
Quelles activités?
Ce peut être de lire un livre, de faire des mots croisés, de chanter, de cuisiner , d’aller au potager, de jouer à un jeu vidéo, enfin ce qui vous plait.
En vous concentrant sur une activité où on est vraiment concentré, votre niveau de stress va diminuer et votre cerveau primitif va intégrer cette situation comme étant normale.
5-Soyez patient-e
A ce stade, il vous faut attendre que les neurotransmetteurs soient évacués de votre corps afin que l’état de calme puisse être ressenti complètement.
Le but est de vous détendre, en prenant du recul sur ce que vous ressentez.
Pas évident au début, c’est vrai, mais tout est question d’apprentissage et vous êtes comme les autres donc vous allez y arriver, vous aussi.
Le mot d’encouragement
Ces astuces sont scientifiquement prouvées.
Je peux comprendre qu’elles peuvent sembler difficiles à mettre en place pendant une crise d’angoisse.
Mais persévérez car elles aident à calmer le corps et l’esprit dès les premiers symptômes .
A force de vous entraîner, vous allez revenir au calme très rapidement.
Vos crises d’angoisse vont diminuer puis disparaitre.
